Сгибание рук с гантелями на скамье "паук"
Dumbbell Spider Curl
Записывай это упражнение в SmartWorkout
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Подъем гантелей на скамье "паук" — это изолирующее упражнение, направленное на бицепсы. Оно выполняется на наклонной скамье, что позволяет достичь полного диапазона движений и минимизировать инерцию, что усиливает сокращение и рост мышц.
Как выполнять
- Установите скамью с наклоном под углом 45 градусов.
- Лягте лицом вниз на скамью, чтобы грудь и живот были поддержаны.
- Держите гантель в каждой руке обратным хватом, руки полностью вытянуты к полу.
- Держите локти близко к телу и поднимайте гантели вверх, сокращая бицепсы.
- Задержитесь в верхней точке движения, обеспечивая максимальное сокращение.
- Медленно опустите гантели обратно в исходное положение, сохраняя контроль на протяжении всего движения.
- Повторите необходимое количество повторений.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Убедитесь, что ваши локти остаются неподвижными и не расходятся в стороны во время подъема.
- Сосредоточьтесь на сжатии бицепсов в верхней точке каждого повторения для максимального сокращения.
- Используйте контролируемый темп, чтобы избежать использования инерции, которая может снизить эффективность.
- Начните с более легких весов, чтобы освоить форму, прежде чем переходить к более тяжелым нагрузкам.
- Сохраняйте нейтральное положение запястья, чтобы предотвратить напряжение и максимизировать вовлечение бицепсов.
Типичные ошибки
- Позволять локтям расходиться в стороны, снижая вовлечение бицепсов.
- Использовать инерцию для подъема гантелей, что приводит к плохому контролю мышц.
- Расположение груди слишком высоко на скамье, что уменьшает амплитуду движения.
- Не полностью выпрямлять руки в нижней точке, ограничивая активацию мышц.
- Сгибать запястья вместо того, чтобы держать их в нейтральном положении, напрягая предплечья.
- Не держать верхнюю часть рук неподвижной, смещая фокус с бицепсов.
- Поднимать слишком тяжелый вес, что ухудшает форму и увеличивает риск напряжения локтей.
- Спешить с выполнением упражнения, уменьшая время под нагрузкой.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (бицепс), что и «Сгибание рук с гантелями на скамье "паук"».
Сгибание рук Зоттмана
Zottman Curl
Сгибания рук с гантелями сидя
Seated Dumbbell Curl
Молотковые сгибания рук в наклоне
Spider Hammer Curl
Сгибание рук с одной гантелью двумя руками
Single Dumbbell Curl
Сгибание рук на скамье Скотта с гантелями супинированным хватом
Dumbbell Supinated Preacher Curl
Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта
Double Dumbbell Preacher Curl
Молотковые сгибания рук с гантелями на наклонной скамье
Dumbbell Incline Hammer Curl
Сгибание рук с гантелями на бицепс с использованием арм-бластера
Arm Blaster Biceps Dumbbell Curl
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
